Llegó el frío y con él las ganas de invernar. Mantener una dieta sana y realizar actividad física parece una misión imposible, pero no lo es. La licenciada en nutrición Silvana Fourgeaux –MP 464- brindó todas las recomendaciones necesarias para lograr una ingesta equilibrada en los próximos meses.
“Una alimentación saludable durante el invierno es importante para mantener un sistema inmunológico fuerte, mantener el nivel de energía y prevenir enfermedades relacionadas con el clima frío” sostuvo la especialista.
El plan nutricional de una familia, comienza a la hora de hacer las compras en el supermercado, la verdulería o la carnicería. Así que es muy importante ser selectivos a la hora de hacer la lista de productos que se van a poner en la cesta. Silvana compartió seis pautas fundamentales para seleccionar los ingredientes que protagonizarán nuestros platos.
Consumir frutas y verduras de temporada
Aunque la disponibilidad de productos frescos puede ser limitada en invierno, es importante incluir frutas y verduras. Optar por opciones de temporada, como cítricos, manzanas, peras, remolachas, zanahorias, brócoli y espinacas.
Aumentar la ingesta de vitamina C
Es esencial para fortalecer el sistema inmunológico. Está presente en naranjas, mandarinas, kiwis, frutillas, morrón rojo, repollo y brócoli.
Incorporar vitamina D
Durante el invierno, la exposición al sol disminuye, lo que puede afectar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Es importante para la salud ósea y la función inmunológica. Para incluirla se pueden consumir pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), huevos, hígado y alimentos fortificados, como lácteos y cereales.
Sumar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Tienen propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud del corazón. Se puede encontrar en salmón, atún, sardinas, semillas de chía, nueces y aceite de oliva o canola.
Priorizar platos calientes y reconfortantes
Optar por sopas caseras, guisos y estofados cargados de verduras, legumbres y proteínas magras (pollo sin piel, carne roja: cuadril, peceto, roast beef, cerdo).
Limitar el consumo de procesados y azucarados
No aportan nutrientes y pueden afectar negativamente la salud. Optar por opciones más saludables y naturales.
¿Cómo evitar aumentar calorías que perjudiquen la salud?
Trabajaste todo el día, tensaste tu cuerpo del frío, llegaste a tu casa, te paraste junto a la estufa y se te viene a la mente la frase de todos los días: “¿Qué comeremos hoy?”. Probablemente aparezca la idea de un plato caliente, con alto contenido calórico, de profundo sabor que nos brinde un poco de bienestar luego de una jornada difícil. Pero… ¿Quién dijo que esa propuesta no puede ser saludable?
Silvana contó que para elegir opciones que sean amigables con nuestro cuerpo “tenemos que evitar opciones cargadas de grasas saturadas, azúcares y sodio. Limitar los alimentos procesados y la comida rápida. Priorizar frutas y verduras frescas, granos integrales, proteínas magras como pollo, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa”.
Otro aspecto fundamental es controlar las porciones: “Utilizar platos tipo postre y evitar comer directamente de paquetes grandes para prevenir el subregistro de la ingesta” recomendó la especialista y explicó que para tener control sobre los ingredientes y la forma en la que se preparan, es clave cocinar en casa. “Elegir técnicas de cocción más sanas como al horno o a la parrilla en lugar de freír” recomendó y sugirió controlar los aderezos y aceites añadidos, “los condimentos aromáticos permitirán disminuir la sal como condimento principal” agregó.
Por momentos resulta difícil distinguir si lo que se siente es hambre o simplemente ganas de comer. En este punto, resulta elemental consumir alimentos que aporten saciedad. Para ello, la nutricionista Fourgeaux indicó aumentar la ingesta de fibra. Se logra incluyendo alimentos como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, salvados de avena o trigo y frutos secos a diario aseguró.
Por último, pero no menos importante, la especialista invitó a limitar el consumo de bebidas azucaradas, ya que estas contienen una gran cantidad de calorías vacías. “Es mejor optar por agua, infusiones de hierbas o té sin azúcar para mantener una hidratación adecuada sin las calorías adicionales” manifestó.
¿Cómo consumir más agua en invierno?
En verano ingerir líquido es más fácil porque el mismo cuerpo lo pide. Pero estar hidratado es primordial en cualquier época del año. Por eso, Silvana compartió tips para lograrlo sin fracasar en el intento:
•Optar por bebidas calientes: en lugar de agua fría, optar por beber agua caliente en infusiones de hierbas o de frutas con adición de rodajas de limón, naranja o pepino (esta última sugerencia aplica también a bebidas frías).
•Elegir tomar sopas y caldos: aporta saciedad y nutrientes por los vegetales. Consumirlas caseras y bajas en sodio. Las frutas y verduras tienen alto contenido de agua.
•Establecer horarios para tomar agua: programar momentos específicos: al levantarse, antes de las comidas y antes de acostarte. ¡Esto construye el hábito!
•Tener la botella a mano, siempre.
¿Cómo mejorar las defensas con la alimentación?
No siempre es necesario incorporar suplementos en épocas de baja temperatura para mantener las defensas fuertes y evitar gripes y resfríos. La licenciada explicó que hay varios alimentos que pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Algunos de ellos son:
•Cítricos tales como naranjas, mandarinas, limones y pomelos son ricos en vitamina C.
•Frutillas, arándanos, moras y frambuesas son ricas en antioxidantes.
•El ajo tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
• El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias. Se puede incorporar jengibre fresco en las comidas, hacer té de jengibre o utilizarlo como condimento.
•Yogur probiótico: El yogur que contiene cultivos vivos y activos puede ayudar a promover la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de microorganismos en el intestino, lo cual es esencial para una función inmunológica adecuada.
•Frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de chía, son ricos en vitamina E, que es antioxidante.
•Pescado graso. Lo es el salmón, la caballa y las sardinas. Estos ácidos grasos son antiinflamatorios y pueden ayudar a modular la respuesta inmunológica.
¿Qué actividad física podemos realizar en casa en el invierno?
Para alcanzar un completo bienestar es necesario mover el cuerpo y complementar una buena alimentación con actividad física. Para no utilizar el frío como una excusa, se puede hacer ejercicio sin salir de casa. Silvana compartió un amplio abanico de posibilidades para todos los gustos.
-Rutina de ejercicios utilizando aplicaciones, siguiendo videos o diseñando una propia.
-Yoga o Pilates
-Entrenamiento con pesas o bandas elásticas.
-Ejercicio cardiovascular in door con un elíptico o una cinta de correr.
-Subir y bajar escaleras.
-Saltar la soga ayudará a quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
-Bailar es un ejercicio aeróbico eficaz.
De la teoría a la práctica
Para aplicar todo lo explicado en este artículo, la licenciada Silvana Fourgeaux preparó un esquema nutricional de siete días con opciones simples, ricas y saludables para que organizar la semana sea más sencillo.
Por último, la especialista recomendó practicar la moderación y el equilibrio, “no se trata de eliminar completamente los alimentos que te gustan, sino de disfrutarlos con moderación. Permitirte ocasionalmente disfrutar de tus alimentos favoritos, pero controlar las porciones y la frecuencia con la que se consumen” sugirió.
“Cada persona es única, y es importante encontrar un enfoque equilibrado y sostenible que se ajuste a sus necesidades y metas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista/nutricionista para recibir orientación personalizada” finalizó.
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